先说结论：通过提高 HRV (心率变异率)值来改善。

HRV 反应的是交感神经和副交感神经的功能协调能力。 其中副交感神经，主要负责放松和恢复，即副交感神经活跃，恢复能力好，在 HRV 体现就是值越高。 交感主要是负责激活状态，活跃程度压力会增大，HRV 值低。

所以要改善精力状态，尽可能让自己的 HRV 值高，也就是充分发挥副交感神经的"回血"功能。

以下是方案:

1. 监测 HRV。
   1. 使用 Apple Watch 等设备。
2. 478 呼吸。一天 3 次，每次 5-10 分钟。
   1. 每次 478 呼吸：4 秒呼吸-7 秒憋气-8 秒吐气，这可以很好激活副交感神经。
   2. 或者，改为哼鸣/打哈欠也可以。
   3. 或者，正念/冥想也可以。
3. 停训。
   1. 如果有高强度运动，停训一周，再做后续行动。
   2. 后续，坚持『绝不连续两天训练』原则。
4. zone2 区间有氧，一周 2-3 次，每次 20-30 分钟。
5. 补充维生素 d 和镁，包括补剂。
6. 昼夜节律。
   1. 早睡，睡前1小时不接受刺激。因为睡眠前期，是深睡阶段，早睡可以显著提高深睡时间占比。
   2. 早上按时起床，起床后30分钟内，晒到太阳（去户外散步更佳）
7. 专注学习/工作时，采用『60-90分钟 + 5分钟低刺激休息』。
8. 这一条很重要：分离决策和执行。（这条是避免交感神经过于活跃的）
   1. 提前决策，即在做事情之前就已经完成决策了。
   2. 执行期间，不要去想决策的事情。（即：不要去想我做得对不对？这一步值不值？如果失败了怎么办？）

一些其他有效但不推荐的方法：

1. 冷水澡/冷水洗脸。

一些扩展阅读：

1. 打开副交感神经反应的4种方法——在神经系统中关闭焦虑